Allenamento: anche alle donne il giusto “peso”…

Prima di affrontare l’argomento in questione, vorrei sottolineare un aspetto, in questo articolo eviterò di entrare e di descrivere nello specifico gli effetti e le modificazioni che, dal punto di vista fisiologico e biochimico, determinano le trasformazioni che avvengono nella cellula e nelle fibre muscolari, e quindi nell’intero organismo in seguito all’allenamento con i pesi. Aspetti questi che, a parte gli addetti ai lavori e ai tecnici specializzati, ai lettori del presente articolo possono interessare relativamente e sostanzialmente penso sia opportuno che ne parli chi conosce e studia la materia quotidianamente.

Uno dei concetti più diffusi tra le donne, è che l’allenamento con i pesi provochi non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un eccessivo aumento del volume muscolare e che possa quindi portare ad assumere un aspetto eccessivamente maschile. Questo è un grosso errore causato non solo dall’ignoranza delle persone meno esperte in materia ma, purtroppo, anche dalla scarsa conoscenza di molti istruttori sportivi. Ripeto spesso che nn esistono cattivi atleti, ma cattivi istruttori.

Se entriamo in una palestra la prima cosa che notiamo è che uomini e donne si allenano in modo diverso, in quanto gli uomini spesso utilizzano grossi carichi e basse ripetizioni mentre le donne utilizzano pesi leggerissimi eseguendo un numero infinito di ripetizioni svolte in maniera veloce e senza controllo.

Da questa semplice osservazione possiamo dedurre che l’aumento del volume di un muscolo (ipertrofia) è un concetto che troppo spesso viene male interpretato in merito all’effetto dell’allenamento con i pesi sulle donne. Troppo spesso ancora sento frasi del tipo: “Per carità, i pesi non li faccio, mi fanno diventare grossa come un uomo!” oppure “Devo dimagrire quindi svolgo solo attività aerobica, nuoto, corsa ,ellittica…” SONO CONCETTI ERRATI E PRIVI DI FONDAMENTO SCIENTIFICO.

Capiamo così che da parte delle donne, riguardo all’ipertrofia, si ha comunemente un atteggiamento dogmatico e diffidente, e per tale ragione vediamo ancora nei centri sportivi donne che si allenano ottenendo pochissimi risultati nonostante il loro impegno.
Un mio professore universitario un giorno prese a parte un gruppetto di studenti “sbarbatelli”, tra questi c’ero anche io anche se di barba già ne avevo da vendere 🙂 e ci disse una frase che mi rimase molto impressa. “In palestra per allenare gli uomini bastano i muscoli, ma per allenare le donne serve il cervello!” Niente di più illuminante per me, guardandomi allo specchio capii subito che non avrei potuto contare sui muscoli…

Ecco che nella maggior parte dei casi l’utenza femminile presente in sala pesi è molto scarsa (se non su tapis roulant, cyclette, abductor e adductor machine) mentre numerose sono le donne che partecipano ai corsi di step e aerobica, inoltre, molto spesso per ottenere un dimagrimento e/o una tonificazione si sottopongono a diete restrittive abbinate a lunghe sedute di attività aerobiche e serie infinite di esercizi, ottenendo poi solo una perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione del metabolismo basale dal quale ne risulta un fisico estremamente ipotonico e flaccido.

Si lo so, vi anticipo, molti staranno pensando:”E ma nelle palestre le cose stanno cambiando…” Le cose sono cambiate già da molti anni, quello che fatica a cambiare è la mentalità di molti trainer che ancora rimangono ancorati a stereotipi di allenamento vetusti e inefficaci.
Senza nulla togliere a queste numerose attività, tanto divertenti quanto utili al sistema cardiovascolare, voglio con questo breve articolo semplicemente sottolineare, l’utilità dell’allenamento con i pesi per il sesso femminile cercando di abolire alcune credenze e miti che circolano ancora oggi nell’ambiente sportivo.

Per intenderci, nel sesso femminile l’ipertrofia muscolare indotta da un programma di allenamento con i pesi non determinerà in alcun caso un eccessivo ingrossamento della muscolatura o un effetto mascolinizzante. Questo perché l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall’ormone testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è normalmente presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto alla donna.

Altri fattori da prendere poi in considerazione sono la minor quantità di massa muscolare nelle femmine ed i loro maggiori depositi di grasso sottocutaneo che rendono meno marcati quei rilievi e caratteristiche di figura che sono proprie della muscolatura maschile. A prescindere dagli incrementi di forza, quindi, l’ipertrofia muscolare è un fenomeno senz’altro meno pronunziato nelle donne che non negli uomini.
Per quanto riguarda invece la radicata “paura” di diventare grosse, ovvero di ingrossare braccia e gambe , c’è da evidenziare fortemente che non sono i pesi a determinare ciò…!!! Infatti, nella gran parte dei casi quell’antiestetico volume osservabile in alcune zone del corpo femminile è semplicemente dovuto al grasso superfluo localizzato ed al fatto che al lavoro in palestra non è abbinata una corretta alimentazione. Ed è proprio l’allenamento con i pesi che permette di sostituire il grasso superfluo con una nuova massa muscolare , la quale a parità di peso è cinque volte meno voluminosa del grasso.

Ad esempio, se io donna ho una gamba già voluminosa ed inizio ad allenarmi con i pesi , nei primi tempi non noterò alcun cambiamento , in quanto il mio corpo deve bruciare il grasso localizzato, meccanismo che richiede tempi abbastanza lunghi. Ma poi, se continuo ad allenarmi con costanza controllando anche la mia alimentazione, vedrò che al di sotto dello strato di grasso comincerà ad emergere una gamba tonica e compatta, priva di cellulite e con le curve al punto giusto. Ma anche le mie braccia appariranno più sode e toniche apportando così modifiche alla mia silhouette ed ottenendo un corpo armonico con le curve giuste in rapporto alla mia struttura.

Un buon programma di allenamento con i pesi induce una significativa riduzione del grasso corporeo e allo stesso tempo un aumento della massa magra e, queste due importanti modificazioni, tenderanno a bilanciarsi tra loro per cui si avranno soltanto lievi variazioni di peso , ma un significativo dimagrimento (valutabile con la perdita di centimetri…e non di kg), ovvero meno grasso a parità di peso. Ecco che il corpo apparirà più tonico e le circonferenze si assottiglieranno. Ma non solo, l’aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa farà innalzare il metabolismo basale permettendo così di bruciare più calorie a riposo.

Non è un caso se da diversi anni donne dello spettacolo, conduttrici televisive, cantanti e attrici che si sono affidate alle cure dei personal trainer , hanno visto inserire l’allenamento con i pesi nei loro piani di lavoro per poi rendersi conto che è l’unico ed ottimo allenamento per perdere massa grassa, aumentare il tono muscolare, tonificare e migliorare le proporzioni corporee con ovvi benefici sia per la salute che per l’estetica. Quindi, volendo riassumere, è la massa magra che brucia calorie a differenza della massa grassa che è metabolicamente inattiva.
Oltre ai benefici che si possono ottenere dal punto di vista estetico , non bisogna sottovalutare né dimenticare quelli per il benessere, come il miglioramento della postura, o quelli per la salute, con ciò mi riferisco ad una malattia che affligge molte donne e per cui i pesi sono, realmente, l’unico rimedio naturale non farmacologico. Questo tipo di allenamento, infatti, è molto utile a rafforzare il tessuto osseo, in quanto lo rende molto più compatto e denso. Ciò risulta essere un ottimo strumento di prevenzione sia primaria che secondaria per combattere gli effetti distruttivi dell’osteoporosi, patologia insidiosa alla quale tutte noi andremo incontro dopo una certa età (menopausa) a causa della mancanza di alcuni ormoni.

Con ciò non bisogna però sottovalutare l’importanza anche dell’allenamento aerobico, in quanto questo è e deve essere un utile completamento dell’allenamento dato che permette di bruciare calorie e di migliorare il sistema cardiovascolare. Però l’attività aerobica non riesce ad aumentare la massa magra a scapito del grasso, ed ecco che l’allenamento più utile risulta essere quello con i pesi.
Chiariti tutti questi aspetti e sfatando molti falsi miti dell’allenamento con i pesi spero non avrete altri dubbi sul fatto che questi siano un ottimo allenamento per voi donne che da sempre li avete sempre considerati il nemico numero uno per la salute e la femminilità.

N.B. Le informazioni contenute in questo sito non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.

(di Marco Bonanni)

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Sono Marco Bonanni ho 40 anni e sono nato a Roma. Dai primi anni della mia vita ho sempre praticato sport fino a raggiungere dei buoni risultati con il tennis. Da più di dieci anni sono un istruttore ed un allenatore sportivo.

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